Որ մթերքների մեջ կա մագնեզիում և ինչու է այն կարևոր
Մագնեզիումը սննդարար նյութ է, որը հաճախ մոռացվում է, սակայն այն ունի մեծ նշանակություն մարդու առողջության համար։ Այս նյութը կենսական դեր է խաղում մեր մարմնի մի շարք ֆունկցիաներում, այդ թվում՝ մկանների ու նյարդերի նորմալ աշխատանքում, արյան ճնշման կարգավորման և ոսկորների առողջության ապահովման գործում։ Բայց ի՞նչ մթերքների մեջ կա մագնեզիում, և ինչպե՞ս այն կարելի է ներառել մեր առօրյան սննդակարգում։ Այս հոդվածում մենք մանրամասն կքննարկենք մագնեզիումի առողջության վրա ունեցած ազդեցությունը և կներկայացնենք մթերքներ, որոնք պարունակում են այս կարևոր նյութը։
Մագնեզիումի Առավելությունները
Մագնեզիումը համարվում է չորրորդ ամենատարածված հանքանյութը մարդու օրգանիզմում, և այն ունի մի շարք կարևոր առավելություններ՝
- Մկանների և նյարդերի ֆունկցիաների կարգավորում․ Մագնեզիումը աջակցում է մկանների ճիշտ աշխատանքին՝ կանխելով սրտի խանգարումները, մկանային կծկումները և նյարդային պաշարումները։
- Արյան շաքարի կարգավորում․ Այն նպաստում է արյան շաքարի նորմալ մակարդակին, ինչը կարող է կանխարգելել դիաբետը։
- Արյան ճնշման նորմալացում․ Մագնեզիումի ընդունումը կարող է նվազեցնել բարձր արյան ճնշումը՝ պաշտպանելով սիրտանոթային հիվանդություններից։
- Ոսկորների առողջություն․ Մագնեզիումը կարևոր է ոսկորների համար, քանի որ այն օգնում է պահպանել նրանց ամրությունն ու կառուցվածքը։
Որ մթերքների մեջ կա մագնեզիում
Կան շատ մթերքներ, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ մագնեզիում, և դրանք հեշտությամբ կարող են ներառվել սննդակարգում։ Ստորև կգտնեք մթերքների ցանկը, որոնք կհարստացնեն ձեր սնունդը մագնեզիումով․
- Ընդեղեն (նուշ, կաղին, արախիս)
Ընդեղենը համարվում է մագնեզիումի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկը։ Մի քանի պտուղ նուշ կամ կաղին կարող են ապահովել օրվա անհրաժեշտ մագնեզիումի քանակի զգալի մասը։ Այս մթերքները ոչ միայն հարուստ են մագնեզիումով, այլև պարունակում են առողջ ճարպեր, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը։ - Թարմ և սերմեր (ավոկադո, դդմի սերմեր, քնջութ)
Թարմ մրգերը, օրինակ՝ ավոկադոն, կամ սերմերը, ինչպիսիք են դդմի սերմերն ու քնջութը, նույնպես պարունակում են մագնեզիում։ Դդմի սերմերը հատկապես հարուստ են այս հանքանյութով և կարող են օգտագործվել որպես հավելում աղցանների և այլ ուտեստների մեջ։ - Թրթուրավոր մթերքներ (բրինձ, կորեկ, գարու)
Բարձր մանրաթել պարունակող թրթուրները՝ ինչպես գարու, կորեկի և բրնձի, պարունակում են նաև բարձր մակարդակի մագնեզիում։ Այդ մթերքները կարող են օգտագործվել որպես հիմք ուտեստների մեջ՝ լինելով սննդարար և հագեցնող։ - Բանջարեղեն (սպանախ, բրոկկոլի, խաշած կարտոֆիլ)
Բանջարեղեններից հատկապես բարձր մագնեզիում պարունակություն ունեն սպանախը, բրոկկոլին և խաշած կարտոֆիլը։ Այս մթերքները նաև հարուստ են այլ վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, որոնք կարևոր են ընդհանուր առողջության համար։ - Մուգ շոկոլադ
Մուգ շոկոլադը, հատկապես բարձր կակաոյով, կարող է լինել հրաշալի աղբյուր մագնեզիումի համար։ Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը։ - Ընտիր լոբիներ և սոյայի արտադրանքներ
Լոբիները, սոյայի տարբեր տեսակները, հատկապես սոյայի պանիրը (տոֆու), պարունակում են մեծ քանակությամբ մագնեզիում։ Այս մթերքները հարուստ են նաև սպիտակուցներով և կարող են լինել կարևոր մասը առողջ սննդակարգի։
Օրական Մագնեզիումի Կարիքը և Դեֆիցիտի Նշաններ
Առողջ ապրելակերպի համար կարևոր է հետևել մագնեզիումի օրական ընդունման մակարդակին։ Սովորաբար չափահաս տղամարդկանց անհրաժեշտ է մոտավորապես 400-420 մգ, իսկ կանանց՝ 310-320 մգ։ Հղի կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ մագնեզիում՝ մոտ 350-360 մգ։
Եթե օրգանիզմը ստանում է քիչ մագնեզիում, կարող են առաջանալ հետևյալ դեֆիցիտի նշանները՝
- Հոգնածություն և թուլություն
- Մկանային կծկումներ
- Արյան ճնշման բարձրացում
- Հանգստի և քնի խանգարումներ
Ինչպես Ներառել Մագնեզիումով Հարուստ Մթերքները Սննդակարգում
Սննդակարգում մագնեզիումով հարուստ մթերքներ ներառելու համար կարող եք փորձել հետևյալ խորհուրդները՝
- Ավելացնել ընդեղեն․ Ավոկադոն կամ նուշը կարող են լինել հրաշալի ընտրություն նախաճաշի համար։
- Օգտագործել սերմեր և թարմ մրգեր․ Դդմի սերմերը կարող են լինել աղցանների բաղադրիչ, իսկ ավոկադոն կարելի է ավելացնել կոկտեյլներին։
- Ընտրել մագնեզիումով հարուստ թրթուրներ․ Գարու կամ բրնձի ուտեստները կարող են լինել սննդարար հիմնական ճաշատեսակներ։
Եզրակացություն
Մագնեզիումը կարևոր սննդարար նյութ է, որի պարունակությունը մեր սննդակարգում մեծ նշանակություն ունի։ Այն կարող է նպաստել մկանների ճիշտ աշխատանքին, կարգավորել արյան ճնշումը և աջակցել ոսկորների առողջությանը։ Պարբերաբար օգտագործելով մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են նուշը, սպանախը կամ գարուն, կարելի է պահպանել օրգանիզմի առողջությունը և կանխարգելել մագնեզիումի դեֆիցիտը։ Այսպիսով, սննդակարգում ներառելով այս հանքանյութով հարուստ մթերքներ, կարող եք բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը։
