Ինչ չի կարելի ուտել խոլեստերինի ժամանակ

Խոլեստերինը կարևոր դեր է խաղում մեր օրգանիզմում, բայց երբ նրա մակարդակը գերազանցում է նորման, դա կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների։ Բարձր խոլեստերինը հիմնական պատճառներից մեկն է սրտանոթային հիվանդությունների և արյան ճնշման բարձրացման։ Դրա համար շատ կարևոր է վերահսկել սննդակարգը և խուսափել այնպիսի սննդամթերքից, որը կարող է նպաստել խոլեստերինի բարձրացմանը։ Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, ինչ չի կարելի ուտել խոլեստերինի ժամանակ, ինչպես նաև կներկայացնենք առողջ այլընտրանքներ՝ օգնելու ձեզ պահպանել խոլեստերինի մակարդակը նորմայի սահմաններում։

Ի՞նչ է խոլեստերինը և ինչու է դա կարևոր

Խոլեստերինը ճարպային նյութ է, որը հանդիսանում է մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջջի կարևոր բաղադրիչ։ Այն անհրաժեշտ է տարբեր գործընթացների համար, ինչպիսիք են բջջային մեմբրանների կառուցումը, հորմոնների և վիտամին D-ի արտադրությունը։ Մեր օրգանիզմն ունի այնպիսի համակարգ, որը ինքնուրույն արտադրում է խոլեստերին, սակայն երբ այն ընդունվում է սննդի միջոցով ավելցուկային քանակներով, դա կարող է առաջացնել առողջական խնդիրներ։

Խոլեստերինը լինում է երկու տեսակ՝ LDL (վատ խոլեստերին) և HDL (լավ խոլեստերին)։ Վատ խոլեստերինը կարող է հավաքվել արյան մեջ, ինչը բերում է զարկերակների խցանմանը, մինչդեռ լավ խոլեստերինը օգնում է հեռացնել ավելցուկային LDL-ը արյունից։ Ուստի շատ կարևոր է խուսափել այնպիսի սննդամթերքից, որը բարձրացնում է վատ խոլեստերինը և նպաստում լավ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը։

Ինչ սնունդ պետք է խուսափել բարձր խոլեստերինի ժամանակ

Եթե ձեր խոլեստերինի մակարդակը բարձր է, կարևորվում է սննդի ճիշտ ընտրությունը։ Սննդամթերք, որը հարուստ է հագեցած ճարպերով, տրանսճարպերով և մշակված սննդամթերքով, կարող է մեծացնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը՝ վնասելով սրտանոթային համակարգը։ Ահա հիմնական սննդատեսակները, որոնցից պետք է խուսափել.

• Կարմիր միս. Կարմիր միսը, հատկապես յուղոտ տեսակները, հարուստ է հագեցած ճարպերով, որոնք նպաստում են վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը։ Բեկոն, սթեյք, խոզի միս, լյարդ և մսամթերքի շատ այլ տեսակներ կարող են նպաստել ձեր LDL-ի մակարդակի բարձրացմանը։
• Միսամթերքի վերամշակված տեսակներ. Նրբերշիկները, կոլբասաները և մյուս վերամշակված միսամթերքները ոչ միայն ունեն բարձր հագեցած ճարպերի պարունակություն, այլ նաև աղի և հավելումների մեծ քանակություն, ինչը վնասակար է խոլեստերինի ժամանակ։
• Կաթնամթերք՝ բարձր յուղայնությամբ. Լիարժեք կաթ, սերուցք, կարագ և որոշ պանիրների տեսակներ հարուստ են հագեցած ճարպերով։ Նույնիսկ եթե սիրում եք կաթնամթերք, կարևոր է ընտրել անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ տեսակները։
• Տրանսճարպերով հարուստ մթերքներ. Տրանսճարպերը հանդիպում են թխվածքաբլիթներում, մուֆիններում, հացաբուլկեղենում և արագ սննդում։ Այս ճարպերը ոչ միայն բարձրացնում են LDL-ի մակարդակը, այլև նվազեցնում են HDL-ը՝ լավ խոլեստերինը։ Այդ պատճառով շատ կարևոր է խուսափել տրանսճարպերով հարուստ մթերքներից։
• Խորը տապակած մթերքներ. Ֆրիտները, տապակած հավի միսը և նմանատիպ մթերքները պատրաստվում են մեծ քանակի յուղի մեջ, որը ոչ միայն ավելացնում է կալորիաները, այլ նաև վտանգավոր է խոլեստերինի մակարդակի համար։ Խորը տապակած մթերքները սովորաբար պարունակում են տրանսճարպեր և կարող են վնասել ձեր սրտի առողջությունը։
• Արագ սնունդ և պատրաստի մթերքներ. Առաջադեմ մշակված սնունդը՝ արագ սննդի տեսակները, ֆասթֆուդի բուրգերները, պիցցաները և նուգետները, նույնպես պետք է բացառել, քանի որ դրանք լի են հագեցած ճարպերով և տրանսճարպերով։ Այս մթերքները ոչ միայն նպաստում են խոլեստերինի բարձրացմանը, այլև ավելացնում են քաշը։

Բալանսավորված դիետայի կարևորությունը

Չնայած այն բանին, որ կա սնունդ, որը պետք է խուսափել բարձր խոլեստերինի ժամանակ, դեռևս կան բազմաթիվ այլընտրանքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել խոլեստերինի մակարդակը։ Առողջ դիետայի պահպանումը կարող է օգնել պահպանել խոլեստերինը նորմալ սահմաններում՝ պաշտպանելով սրտի առողջությունը։

• Չհագեցած ճարպեր. Ոչ հագեցած ճարպերը, որոնք հանդիպում են ձիթապտղի յուղում, ավոկադոյում և տարբեր ընկույզներում, կարող են օգնել նվազեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավը։ Օրինակ, կարող եք փոխարինել կարագը ձիթապտղի յուղով կամ օգտագործել ընկույզներ նախաճաշի և աղցանների համար։
• Բուսական սպիտակուցներ. Փոխարենը կարմիր միսի՝ կարող եք օգտագործել բուսական սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ոսպը, սոյան, լոբին և այլ հատիկեղենը։ Այս մթերքները քիչ են ճարպերով, բայց հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով։
• Բջջանյութով հարուստ մթերքներ. Բջջանյութը օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը՝ վերացնելով այն օրգանիզմից։ Վարսակը, լոբիները, գազարն ու խուրման հիանալի աղբյուրներ են բջջանյութի համար։
• Մրգեր և բանջարեղեն. Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես կարևոր են, քանի որ պարունակում են շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ։ Դրանք օգնում են օրգանիզմին պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ և աջակցում են ընդհանուր առողջությանը։

Խոլեստերինի նվազեցման համար գործնական խորհուրդներ

Համապատասխան դիետա պահելը և վատ խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելը կարող է թվալ դժվար, բայց այն կարելի է հեշտացնել՝ կիրառելով հետևյալ գործնական խորհուրդները ձեր ամենօրյա կյանքում։

• Ընտրեք նվազ յուղայնությամբ մթերքներ. Սննդամթերքի ընտրության ժամանակ նախընտրեք անյուղ կամ ցածր յուղայնությամբ տեսակներ։ Օրինակ, փոխարինեք կաթնային մթերքները անյուղ տարբերակներով, իսկ կարմիր միսը՝ հավով կամ ձկով։
• Կրճատեք շաքարի և աղի օգտագործումը. Բարձր քանակի շաքարն ու աղը կարող են ավելացնել խոլեստերինի մակարդակը և վնասել սրտանոթային համակարգը։ Փորձեք նվազեցնել աղի օգտագործումը, իսկ շաքարը փոխարինեք բնական քաղցրացուցիչներով՝ մրգերով։
• Օգտագործեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն. Ամեն օր ներառեք մրգեր և բանջարեղեն ձեր սննդակարգում։ Դրանք հարուստ են վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են սրտի առողջությանը և նվազեցնում խոլեստերինը։
• Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր. Ջուրը կարևոր դեր է խաղում մարմնի նյութափոխանակության գործում։ Բավարար ջրի օգտագործումը նպաստում է տոքսինների և ավելորդ խոլեստերինի հեռացմանը օրգանիզմից։
• Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ. Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն օգնում է վերահսկել քաշը, այլ նաև բարձրացնում է լավ խոլեստերինի մակարդակը։ Օրական 30 րոպե ակտիվություն՝ քայլել, վազել կամ հեծանիվ վարել, կարող է զգալիորեն նպաստել ձեր առողջությանը։

Եզրակացություն

Խոլեստերինի բարձր մակարդակը կարող է լինել առողջության համար վտանգավոր, սակայն ճիշտ սննդակարգի և առողջ ապրելակերպի օգնությամբ հնարավոր է վերահսկել այն։ Խուսափելով կարմիր մսից, տրանսճարպերով հարուստ մթերքներից և մշակված սննդամթերքից, և նախընտրելով բուսական սպիտակուցներ, չհագեցած ճարպեր և մրգեր ու բանջարեղեն, դուք կկարողանաք պահպանել խոլեստերինի մակարդակը և պահպանել ձեր սրտի առողջությունը։ Հիշեք, որ ճիշտ սննդի ընտրությունը ձեր առողջության երկարատև բարելավման կարևոր մասն է։ Ինչ չի կարելի ուտել խոլեստերինի ժամանակ արդեն պարզ է. այժմ ձեր ընտրությունն է վերահսկել առողջությունը՝ հետևելով ճիշտ սննդակարգին և ապրելակերպին։